Esticão isométrico:  A chave a um exercício flexível

Se você elabora, ou mesmo faz coisas rotineiras - como caixas da picareta acima fora do assoalho, ou se dobra sobre para usar um dustpan, você sentiu seu corpo apertar acima.  Este é contração muscular, e o resultado do acúmulo do ácido láctico.  Enquanto você envelhece, ou elabora, seus músculos contratam.  Começ seus músculos alongados outra vez é chamado esticão. Fazer isto ajudará a melhorar a circulação, fazer lhe a sensação melhor, e a melhorar a flexibilidade total e a reduzir a dor.  Esticar toma muitos formulários - dos calisthenics aos exercícios de respiração à ioga.  Nós estamos indo centrar-se sobre o esticão isométrico, e mostramos-lhe como começ o ganho máximo para o mínimo de dores e de dores.

O esticão isométrico (ou PNF) envolve usar seu corpo para fornecer a resistência ao estiramento (ou a um outro objeto immobile).  O estiramento isométrico clássico é clasp tão duramente suas mãos a seus pulsos opostos na frente de você e da tração como você pode, usando sua própria força para a resistência.  Prenda o estiramento por 30 a 60 segundos, a seguir, sem deixar vá, esprema seus pulsos tão duros como você pode, e empurrar “” com seus ombros por 10 segundos, a seguir repetir o estiramento por 30 segundos.  Você sentirá que os músculos que você esticou começ “mornos”, a seguir relaxarão.  Fazendo estiramentos isométricos para grupos diferentes do músculo, você pode manter-se limber e confortável.

A chave ao esticão isométrico deve flexionar (ou contrato) os músculos imediatamente depois do primeiro estiramento estendido, a seguir faz um estiramento prolongado mais curto imediatamente depois de.  Isto ateia fogo aos centros neural em seus músculos, e dá-o que “aqueça tingly” o sentimento que nós apenas descrevemos.

Agora, com qualquer tipo do exercício, a coisa importante é não overdo o.  Se fere, desembarace de um entalhe!   Seja certo respirar - um dos grandes benefícios da ioga é que o ensina respirar profundamente.  Respire dentro através de seu nariz - e visualize o ar que vai para baixo a seu umbigo, prenda-o para cinco pulsação do coração, e expire-o lentamente, tentando esvaziar completamente seus pulmões.  Isto relaxá-lo-á e ajudá-lo-á a melhorar sua escala do movimento quando você estica.

Quando você estica, seja consciente de começ a mesma escala do esticão fora de ambos os lados de seu corpo - a maioria de povos são naturalmente mais fracos no lado de seu corpo com seu entregam fora (lado esquerdo se destro, por exemplo), e você precisa de trabalhar mais duramente para esticar para fora esse lado de seu corpo.

Se você está fazendo o esticão como parte de sua rotina do exercício, faça um aquecimento muito claro - funcione no lugar para um minuto ou dois, apenas bastante para o começ que respira duramente - fazem então seus estiramentos.  Prenda cada estiramento no mínimo 30 segundos a um minuto, respirando o tempo, a seguir o cabo flexível, e a liberação inteiros.  Não salte para começ seu estiramento - isto pode rasgar os músculos e fazer-lhe excedente MENOS flexível todo.  Quando seu elabore está feito, fazem a mesma rotina de esticão antes de bater os chuveiros.

Nós recomendamos fazer 10-15 minutos contínuos de esticar pelo menos três vezes uma semana, ou como parte de seu programa do exercício regular.